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メラトニンは不眠症や時差ぼけを改善する睡眠ホルモン

効能・効果

メラトニンは、脳の中心あたりにある松果体(しょうかたい)という内分泌器で生産され分泌されるホルモンです。松果体は動物が光を感じるところで、メラトニンの生産は、光の暗さによって刺激され、明るさによって抑制されます。目に入る光の量(太陽光)が減ると松果体がメラトニンを分泌し、身体がそれを察知するので、通常は夜になると眠くなります。メラトニンの分泌は、夜間から早朝の間に促進されて、昼間は抑制されています。外が明るい昼間にはほとんど分泌されないのです。

人間には1日約25時間の体内時計が備わっていて、眠る、目覚める、活動するを繰り返しているのですが、これらの概日リズムはメラトニンによってコントロールされています。

メラトニンはアミノ酸の一種であるトリプトファンを材料にして、ビタミンやマグネシウムなどとともに体内で合成されます。子供の頃は生産も分泌も多いのですが、思春期になるとメラトニンの生産量は減少し、分泌も15歳くらいから減ります。そして、齢を重ねるごとに分泌量は減っていき、70歳を過ぎると夜間になってもメラトニンの量は昼間と同じくらい少なくなります。

翌日どうしても早く起きなければいけないのに布団に入ってもなかなか寝付けず、翌日には日中ウトウトしてしまう、こんな経験がある人もいるでしょう。
寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、熟睡できない、睡眠薬は飲みたくない、という人には、快適な眠りのサポートをしてくれるメラトニンのサプリメントがよいです。

海外旅行が好きでよく出掛ける、海外出張が多かったりで時差ぼけで悩んでいる人、生活が不規則になりがちな人にも、メラトニンは有効です。

ほかには、メラトニンに、抗酸化物質として働くビタミンEの倍くらいの効力をもつ抗酸化作用があること、活性酸素を除去して、免疫力を高め、発ガン物質を抑制する抗ガン作用があることがわかっています。
また、性腺抑制作用(多量に摂取すると月経を止めてしまうような働き)があります。妊娠したい人、妊娠している人、授乳中の人は摂取しないでください。
中学生以下の子供はメラトニンの生産分泌量が多いので、摂取しないほうがよいでしょう。

メラトニンは睡眠薬と違って依存性や習慣性は少ないといわれています。アメリカでの研究では、人工的にメラトニンを投与された人たちがほとんど眠りについたという結果があり、体内時計を調節して睡眠を促す作用が示されたそうです。日本ではサプリメントとして認可されていないようですが、アメリカではドラッグストアなどで販売されていて気軽に買えるのです。

飲み方

サプリメントの種類は、粒やカプセルタイプがあります。効果的に摂るには夜の睡眠の30分ほど前に摂取します。昼間に飲むなど摂取する時間を間違えると概日リズムが乱れることになります。

こんな人にオススメ!

  • 不眠症
  • 時差ぼけの改善
  • ガンの予防
  • 免疫力を高めたい

メラトニンは不老長寿としても有名です。

バレリアンはリラックスと安眠を誘うハーブ

効能・効果

バレリアンは、ギリシャ時代から、精神や神経を鎮め、リラックスと心地よい眠りをもたらす植物として利用されてきたハーブの一種。ヨーロッパが原産の、オミナエシ科の多年生植物です。和名ではセイヨウカノコソウと呼ばれています。欧米では、副作用のない安全性の高いサプリメントとして、不眠症など睡眠障害のほか、不安感、神経症などの症状に効くことで人気のあるハーブです。

ハーブや薬として利用されるバレリアンの根には独特の強い臭いがあり、この臭いのもとになっているイソ吉草酸が活性成分のひとつとされています。そのほかの有効成分は、植物の精油の主成分であるテルペン類や天然植物由来の有機化合物アルカロイド。脳内にはγ(ガンマ)アミノ酪酸=ギャバという神経伝達物質があって、脳の中枢神経を穏やかに抑制して精神の安定に作用します。リラックス効果とともに眠りを誘う作用にも優れていますが、バレリアンの有効成分が大脳皮質からのγアミノ酪酸の放出を高めて働きを助けることで、安眠を促進するのではないかと考えられています。そのほか、筋肉の緊張をほぐす働きもあるので、肩や首のコリ、生理痛、緊張性の胃痛・腹痛を改善するのにも期待できます。

さまざまな臨床試験において、バレリアンの不眠症への有効性の報告があり、ある種の鎮静剤に比べ目覚めたときの不快感が少ないといったようなデータもあります。通常の用量を摂取する限り、安全性が高いです。

飲み方

サプリメントの種類には粒やカプセルなどがあります。不眠症に対してなら、就寝の30分~1時間前に摂取します。1ヶ月以上続けて摂取することで睡眠の質の改善に期待できます。ストレスや不安感、神経症などの鎮静に対しては、日中の使用も可です。さらに、レモンバームなど鎮静作用のあるハーブとの併用で相乗効果が期待できます。
妊娠中や授乳中の人の摂取は避けたほうが良いです。催眠作用や中枢神経抑制作用のある薬剤との併用、抗うつ剤や抗不安剤との併用は、効きめが強く出る可能性があるので避けましょう。

こんな人にオススメ!

  • 寝つきが悪い
  • 眠りが浅い
  • ストレスが多い
  • 緊張しやすい
  • 生理痛がつらい


バレリアン&ギャバ ぐっすり時間 約30-50日分

心身をリラックスさせるテアニン

効能・効果

テアニンは、緑茶に含まれる旨み成分でアミノ酸の一種です。緑茶のもつ旨みや甘みがこのテアニンで、苦みや渋みはカテキンといわれるものです。抹茶や玉露など高級な緑茶ほど、テアニンが多く含まれています。緑茶以外にもさまざまな食品の苦みやえぐみも抑えるので、お菓子類や飲料水などにも用いられ、風味の改善に利用されています。興奮を鎮めて緊張を和らげる働きをもっているので、よくイライラするという人やリラックスしたい人は摂りたい成分です。

テアニンを摂取しての臨床試験をおこなったところ、摂取から30分ほど経過するとリラックスの指標となるアルファ波が発生したことが確認されています。また、抗ストレスについても、テアニンの摂取によってストレスの抑制が認められています。そのほかにもテアニンには、睡眠の質の改善や月経前症候群(PMS)の改善、血圧降下作用、体温上昇作用、脳神経細胞保護作用などがあります。

テアニンは睡眠薬と同じく脳内のある働きを強めることで睡眠を改善させますが、睡眠薬とは違い、テアニンを日中に摂取しても眠くはなりません。夜と違って覚醒水準の低下や眠気の増強は起こらずに、リラックス度が向上します。これは、テアニンが、摂取する時間帯によって覚醒と眠気のバランスを適正に調整し、夜は催眠作用、日中は覚醒作用を発揮するためだと思われています。しかし、お茶にはテアニン以外に覚醒作用のあるカフェインが含まれているので、睡眠を改善するためにテアニンを摂るのであれば、お茶よりもサプリメントがおすすめです。このように、テアニンは副交感神経の働きを優位にして、脳でアルファ波を増加させリラクゼーションの効果をみせます。また、テアニンが脳内に入ることで神経伝達物質のドーパミンやセロトニンの濃度を変化させるため、記憶力や学習能力が高まると考えられています。

飲み方

サプリメントの種類には粒やカプセルがあります。テアニンの一日の摂取量は200mg程度が適量だといわれています。

こんな人にオススメ!

  • リラックスしたい
  • よく眠れない
  • 血圧が高い
  • 月経前症候群(PMS)の改善

テアニンのサプリメント一覧はこちら

気持ちをリラックスさせるカヴァカヴァ

効能・効果

カヴァカヴァは南太平洋諸島に自生するコショウ科の植物です。現地ではカヴァと呼んでいる地域もあります。このカヴァカヴァには中枢神経をリラックスさせる成分が含まれていて、飲むと口の中が麻痺して、アルコール分を含んでいないのに気分が良くなってくることから、根を砕き水に浸けてココナッツミルクで割った飲み物が南太平洋に暮らす先住民たちのあいだでは欠かせないものだったと伝えられています。

気分が良くなるというのは、お酒を飲んだときのように浮かれて楽しくハイになるのではありません。カヴァカヴァがもたらすのは、心身の鎮静、リラクゼーションです。このことから、カヴァカヴァはヒーリング・ハーブといえるでしょう。現地の人々が飲むにも決して美味しいものではないそうで、それでもずっと飲み伝えられているのは、それだけ魅力のあるハーブだということでしょう。

欧米では一般的にそのサプリメントが不安の解消や鎮静、また不眠の改善など、精神的な安静のために利用されています。動物をつかった実験では抗不安作用や鎮静作用、抗けいれん作用、筋肉の緊張の緩和が認められているそうです。

南太平洋の先住民が口にした天然ハーブとしてのカヴァカヴァと、カヴァカヴァの成分を含んだ人工的な製剤とは異なるものです。肝臓病を患っている人や、アルコールの大量摂取など肝臓病になるリスクのある人は、医師の指示のもとで使用します。妊婦さんや授乳中の人は摂取を避けましょう。

副作用としては、過剰な量の摂取を継続した場合、一時的に皮膚や爪などが黄色っぽくなることがあります。何らかの変化がみられたら摂取を中止しましょう。ほかにドイツでの調査の結果では、胃腸障害や皮疹、頭痛、光線過敏が報告されています。

反射能力が低下する恐れがあるので、服用後は車の運転は避けましょう。

飲み方

効果が強く出る可能性があるので、アルコールなど中枢神経に作用する飲み物や抗うつ剤など薬物との併用は十分注意するか、避けたほうがよいでしょう。

こんな人にオススメ!

  • 緊張しやすい
  • 不安を感じやすい
  • 不眠
  • 自律神経の安定